Cómo mantener una buena hidratación si haces deporte en plena ola de calor

Las temperaturas extremas en el verano y en los meses próximos a este, cada año son más habituales y llegan antes. Aunque toda la población debe seguir una serie de recomendaciones para evitar los efectos negativos del calor en el organismo, hay grupos más vulnerables que otros a sufrir dicho impacto, así como actividades de riesgo, como la práctica deportiva. Si por norma general, cuando se hace ejercicio físico se activa la sudoración, cuando hace calor se potencia, por lo que hay que estar muy pendiente de la continua hidratación. "Es un tema muy serio e importante, sobre todo al hacer ejercicio en condiciones de calor extremo, porque el deportista puede fallecer. Y esto es algo que desgraciadamente todos los veranos sucede en diversas pruebas deportivas", advierte a ElDesmarque el entrenador personal y experto en nutrición, Daniel Guede.

No siempre basta con beber agua

Beber agua mientras se hace deporte es algo habitual, pero no siempre es suficiente si las temperaturas son extremadamente altas. Esto "depende de la intensidad del entrenamiento, de su duración y de las condiciones climáticas", pues no es lo mismo entrenar al aire libre en verano que en un gimnasio. Por normal general, en los entrenamientos que duran una hora o menos "con agua suele ser suficiente, si la dieta es equilibrada y tiene un buen aporte de minerales y carbohidratos", mientras que en los que se supera la hora "es recomendable ingerir bebidas con electrolitos, como sodio, potasio o magnesio" para reponer los minerales perdidos por el sudor y evitar una hiponatremia -concentración de sodio en sangre anormalmente baja-. Junto a esta 'regla', hay que estar atento a los signos de deshidratación que emite el cuerpo, tales como "sed intensa, fatiga, mareos, calambres, orina muy amarilla u oscura", para así actuar a tiempo y evitar complicaciones. Además, es conveniente empezar a entrenar bien hidratados bebiendo "entre 300-500 ml de agua 30-60 minutos antes del ejercicio y evitar las bebidas con cafeína o alcohol en exceso, porque son diuréticas".

¿Cómo tomar electrolitos?

Los electrolitos pueden reponerse de diferentes formas, bien a través de bebidas isotónicas o deportivas, polvos o pastillas de electrolitos o preparados caseros a base de "agua, sal, un poco de zumo y una cucharadita de azúcar".

Tras entrenar, comienza la reposición de líquidos

Para saber si se ha sudado mucho, o no, el color de la orina es un gran indicador. "Una orina clara indica una buena hidratación, mientras que una orina oscura puede ser señal de deshidratación. No obstante, también hay que tener en cuenta que, ciertos suplementos como multivitamínicos, algunos medicamentos o alimentos, pueden cambiar el color de la orina”, aclara por otro lado el nutricionista Carlos Sousa. Además, "podemos pesarnos antes y después del entrenamiento y por cada 0,5 kg perdido, se recomienda ingerir aproximadamente 500-700 ml de líquido" o lo que es lo mismo "consumir aproximadamente 1,5 litros de líquido por cada kilogramo de peso corporal perdido durante la actividad".

Entrenar en el gimnasio no te exime del efecto del calor

Es lógico pensar que las personas que entrenan en un espacio cerrado con aire acondicionado, como los gimnasios, no tienen que prestar atención a estas recomendaciones, pero no es así. "Aunque el gimnasio esté climatizado, venimos en general de la calle o del coche donde si que hay una temperatura superior y ese choque térmico, entre el exterior y la sala climatizada también, provoca una transición térmica que puede causar mayor sudoración", explica el entrenador personal.