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Estos son los alimentos que debes añadir en tu dieta para que no falte vitamina D

Estos son los alimentos que debes añadir en tu dieta para que no falte vitamina D

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El pescado azul es una gran fuente de vitamina D.
El pescado azul es una gran fuente de vitamina D.
  • No siempre a través del sol se consigue la cantidad diaria aconsejada de vitamina D

  • Los alimentos más ricos en vitamina D: pescado azul, huevos y lácteos

  • Tanto el déficit como el superávit de vitamina D puede ser nocivo

Siempre se ha vinculado la vitamina D con la exposición al sol, cosa que es cierta. Poniendo la cara y los brazos al sol durante unos 15 minutos al día en verano, siempre con protección solar, es suficiente para lograr una producción adecuada de dicha vitamina, asegura la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU).

No obstante, esto no siempre es así. De hecho, a diferencia de lo que se podría pensar teniendo en cuenta que España es un país soleado, la OCU también señala que hay estudios que detectan un déficit de vitamina D en gran parte de la población española.

Esto significa que también debemos consumir alimentos ricos en esta vitamina para cubrir la cantidad recomendada diaria.

¿Qué alimentos son fuente principal de vitamina D?

Además de la exposición al sol, algunos de los alimentos ricos en vitamina D que recomienda la Universidad de Navarra son -ordenados de mayor a menor concentración-:

  • Atún fresco.
  • Conservas en aceite como atún, caballa o bonito.
  • Arenque.
  • Congrio.
  • Conservas en escabeche como bonito, atún o caballa.
  • Conservas saladas y/o ahumadas como arenques, sardinas u otros pescados ricos en grasa.
  • Caballa, jurel o palometa.
  • Boquerones o sardinas.
  • Huevas frescas de pescado.
  • Huevos.
  • Queso.
  • Leche de vaca entera.
Las conservas en aceite o escabeche son un gran aporte de vitamina D.
Las conservas en aceite o escabeche son un gran aporte de vitamina D.

En resumen, los pescados grasos, los huevos y los lácteos son los alimentos que más vitamina D aportan al organismo.

¿Para qué sirve esta vitamina?

La vitamina D es un nutriente necesario para el organismo ya que ayuda a este a absorber el calcio. Una función esencial para tener los huesos fuertes y prevenir enfermedades como la osteoporosis, enfermedad que debilita los huesos y te hace ser más propenso a fracturas.

También necesitan esta vitamina los músculos, para el movimiento, los nervios, para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo, y el sistema inmunitario, para combatir las bacterias y los virus, explica el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos.

¿Qué pasa si no consumo la cantidad recomendada?

Los bebés hasta los 12 meses son los que menos cantidad diaria de vitamina D necesitan, mientras que los adultos mayores de 71 años son los que más. No obstante, ni los excesos ni los déficits son recomendables.

Por un lado, la falta de vitamina D en niños puede causar raquitismo, "una enfermedad en la que los huesos se ablandan, debilitan, deforman y causan dolor" y en adolescentes y adultos, este déficit puede causar osteomalacia, "un trastorno que causa dolores en los huesos y debilidad muscular", detalla el instituto dependiente de EEUU.

El lado opuesto, respecto al consumo excesivo de vitamina D también puede ser nocivo. Las concentraciones demasiado elevadas puede causar náuseas, vómitos, debilidad muscular, confusión, dolor, pérdida del apetito, deshidratación, micción y sed excesivas o cálculos renales; y si estas son sumamente elevadas el riesgo aumenta a una posible insuficiencia renal, arritmia e incluso la muerte.

A diferencia del déficit, cuando se tiene un superávit de vitamina D se debe casi siempre a un consumo de suplementos dietéticos de forma excesiva, teniendo en cuenta que la piel limita la producción de dicha vitamina cuando se obtiene a través del sol.

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